El insomnio es el trastorno que se caracteriza por dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo durante la noche, con interrupciones frecuentes o despertándote antes de lo previsto. El insomnio tiene una alta relación con trastornos del estado de ánimo, en particular la ansiedad y la depresión. Sobre todo, es muy frecuente en trastornos depresivos graves, y a su vez, el insomnio crónico aumenta la probabilidad de padecer depresión.
Por lo anterior, es de vital importancia identificar la manera en que se internalizan las emociones negativas. Reconocer si hay alguna situación que te preocupa, que necesitas expresar o de estrés que sea necesario atender, a fin de lograr tener un sueño reparador para el cuerpo y para la mente, tanto en cantidad, como en calidad.
En caso de contar con un diagnóstico positivo que indique la presencia de un cuadro con síntomas depresivos, es importante no descuidar las consultas médicas y, únicamente realizar cambios en la dosis del medicamento o suspender el tratamiento cuando el médico especialista lo indique. Además, ayuda contar con un espacio terapéutico psicológico, ya sea presencial, en línea o telefónica a través del cual poder hablar y reflexionar acerca de lo que sientes y piensas. Esto marcará la diferencia para no quedarte con emociones acumuladas o preocupaciones quizás excesivas al momento de ir a la cama.
A continuación, expongo algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño:
- Organiza tu día.
Crea un horario para realizar las principales actividades del día, esto te dará orden y certidumbre.
- Alimentación rica y que aporte nutrientes.
Consume alimentos lo más naturales posibles, colorea tu plato con distintas frutas y verduras. Evita alimentos procesados, controla el consumo de los estimulantes, como el té o el café. Cena ligero y por lo menos dos horas antes de dormir.
- Destina tiempo a un pasatiempo enriquecedor.
En cada uno de tus días programa actividades que te resulten placenteras, ya sea bailar, escuchar música, realizar una lectura, hacer una rutina de ejercicio o regar tus plantas.
Es importante mantenerse ocupado, pero evitando el exceso de actividad, así como poner límites a aquellas que se deben realizar por obligación, como el trabajo o las tareas de la casa.
- Toma el sol.
La vitamina D proveniente del sol es de vital importancia para tu salud mental y física. Tomar el sol, aunque sean 15 minutos todas las mañanas, te puede ayudar a sentirte despierto y fresco.
- Pon atención a los aspectos positivos del día a día.
Orienta tu pensamiento hacia temas que aporten positividad, centrarte en detalles que te hagan sonreír y buscar motivos para sentirte agradecido/a. Puedes comenzar enumerando 3 momentos positivos que hayas tenido durante el día. Si lo hacemos de forma habitual, al cabo de un tiempo estarás más atento a estos aspectos y verás cómo tu humor cambia poco a poco.
- Acceso a la información.
Estar al tanto e informado de lo que acontece en los diferentes ámbitos de la vida, es válido, aunque habrá que dedicar sólo un espacio al día para ello, de esta manera lograremos prevenir bombardearnos o sobrepasarnos de algunos contenidos.
- Apagar el teléfono celular, tabletas y/o algún tipo de pantalla.
Evitar los aparatos electrónicos que crean luz azul, pues interfiere con la producción de melatonina, gracias a la cual, los seres humanos logramos llegar al sueño profundo. Si no te es posible apagar el teléfono celular, colócalo en modo silencio. Al día siguiente, tendrás oportunidad de ponerte al corriente.
- Rodéate de personas que te aporten sensaciones positivas.
Si no puedes salir, sigue cuentas en las redes sociales que te regalen momentos y pensamientos positivos, o ponte de acuerdo con tus seres queridos para tener una llamada telefónica o vídeo llamada de vez en cuando.
- Establece una hora para ir a dormir.
Procura fijar un horario para dormir y despertar a la misma hora, incluyendo fines de semana y días festivos. Se recomienda una siesta durante el día, que no sea mayor a 30 minutos; a veces las siestas son grandes aliados para descansar.
- Necesitas estar cómodo.
Cada uno encuentra la comodidad de manera distinta. Aunque mantener tu habitación fresca y sin desorden es la mejor manera de dormir.
- Realiza técnicas básicas de respiración, relajación o meditación antes de acostarte.
Pueden ser de gran ayuda para conciliar el sueño y favorecer una noche reparadora.
Si las dificultades para dormir continúan y ninguno de estos consejos te son de utilidad, considera hablar con un médico para obtener más ayuda.
Bibliografía
- Medrano-Martínez P, Ramos Platón MJ. Alteraciones cognitivas y emocionales en el insomnio crónico. Rev. Neurol 2016; pág. 175.
- Recursos de Atención plena / Mindfulness http://www.respiravida.mx
